Comme promis, je viens faire part de mes connaissances acquises lors de réunions "Nutrition". Pour ce premier post je vais vous parler de l'alimentation anti-inflammatoire.
Pourquoi ici ? Parce que je considère que l'alimentation anti-inflammatoire est un traitement comme un autre pour lutter contre nos pathologies et nos douleurs et qui est, de plus, naturel
On a donc tout à y gagner...Aujourd'hui, il faut savoir que de nombreuses maladies et troubles chroniques sont liés à l’inflammation : Asthme, arthrite, maladies cardiovasculaires, cancers, troubles digestifs, maladies neuro dégénératives ou encore diabète portent en effet une composante inflammatoire. L'inflammation est aussi à l'origine de toutes nos douleurs.
En plus de certains ajustements au niveau de l’hygiène de vie, adopter une alimentation anti-inflammatoire peut nous aider à nous sentir mieux au quotidien. On parle alors de régime anti-inflammatoire.
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ? Comment le mettre en place ? Quels aliments privilégier et quels sont ceux à éviter ?
Quelles sont les situations où un régime anti-inflammatoire peut être utile ?
Pourquoi opter pour un régime anti-inflammatoire ?
Ce sont des questions que l'on peut se poser
L’inflammation est un processus naturel qui se déclenche quand notre organisme se défend contre ce qu’il perçoit comme une menace. Lorsque l’inflammation a lieu, elle s’accompagne de plusieurs symptômes. À l’instant où notre corps subit un choc par exemple, l’inflammation se manifeste par l’apparition d’une rougeur et d’une sensation de chaleur et d’un œdème. Quand l’inflammation est interne, les signes peuvent parfois passer inaperçus ou n’être pas suffisamment intenses pour que nous puissions le remarquer. C'est sur cette inflammation interne que notre intérêt va se porter.
La menace évoquée plus haut peut être de plusieurs types : stress, virus et bactéries, traumatisme, médicaments, particules de nourriture, etc... Tout ceci entraîne une inflammation de la paroi de l'intestin.
La spondilarthrite ankilosante est un exemple des nombreuses conséquences de l'hypermeabilté intestinale.
Le régime anti-inflammatoire est un type de régime plébiscité par plusieurs médecins reconnus. Ces professionnels de santé pensent en effet que l’inflammation pourrait être responsable de l’apparition de nombreux maux, parmi lesquels les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète.
Ainsi, adopter un régime anti-inflammatoire s’avère être intéressant pour :
● Contribuer à préserver l’intégrité des défenses naturelles
● Soutenir l’organisme lorsque celui-ci en a besoin
● Aider à prévenir l’apparition de certaines maladies possédant une composante inflammatoire
● Contribuer à augmenter son espérance de vie en bonne santé.
Comme tout régime, le régime anti-inflammatoire doit s’accompagner d’ajustements au niveau de notre hygiène de vie (sommeil, réduction du stress, activité physique, etc...) pour révéler et optimiser ses nombreux bienfaits.
Quels sont les effets de l’alimentation anti inflammatoire ?
Le régime anti-inflammatoire a fait l’objet de multiples études permettant de démontrer ses bienfaits sur le moyen et long terme. Deux études publiées dans le Journal of the American College of Cardiology ont permis d’avancer qu’une alimentation adaptée agirait sur le degré d’inflammation chronique dans le corps, et de prévenir ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Ces études ont été conduites sur près de 200 000 personnes sur une longue période allant de 24 à 30 ans. Les résultats ont permis d’avancer que certains produits largement consommés dans l’industrie alimentaire tels que la viande rouge et aliments ultra-transformés accentuent l’incidence des marqueurs de l’inflammation lorsqu’ils sont consommés de façon régulière. À l’inverse, d’autres aliments comme les légumes, les fruits, graines et aliments riches en antioxydants ont un effet réducteur sur ces mêmes marqueurs.
Près de 14 autres études ont été également révélées pour mettre en valeur les bienfaits supposés du régime anti-inflammatoire. Selon une méta analyse publiée récemment, un indice inflammatoire alimentaire élevé augmenterait de 40 % le risque de présenter une maladie cardiovasculaire et de 28 % le risque d’AVC.
Le rôle des aliments anti-inflammatoires est considérable, ils peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale en la "repeuplant" de "bonnes" bactéries. Certains aliments riches en antioxydant vont de leur côté avoir une action sur la réduction du stress oxydatif ou maintenir l’équilibre acido-basique en fonction de l'acidité qu'ils contiennent.
Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation, c’est ce que rapporte une étude publiée par la Harvard Medical School*. Certains aliments sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires grâce à leur fort pouvoir antioxydant notamment.
Voici les 10 meilleurs types d'aliments anti-inflammatoires à intégrer dans votre alimentation.
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga 3 permet de contribuer à réduire l’inflammation chronique.
Au regard des avantages du régime anti-inflammatoire, ajouter certains types d’aliments dans nos menus du quotidien peut nous aider à nous sentir mieux et à préserver notre santé.
Les aliments anti-inflammatoires les plus puissants sont :
1• Les fruits. Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal (autrement appelé flore intestinale) et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
Orange, pamplemousse, citron…ces agrumes sont nos alliés pour soutenir nos défenses naturelles grâce à leur richesse en vitamine C. Ils contiennent également des flavonoïdes, des antioxydants réputés pour contribuer à abaisser l'inflammation. Le citron, bien qu’acide au goût, est aussi un aliment alcalinisant qui contribue à l’équilibre acido-basique de notre corps. Chaque matin pendant 15 jours, pressez un demi citron bio dans un demi bol d'eau tiède et buvez le tout, à jeun, avec une paille pour ne pas endommager l'émail de vos dents et votre foie en sera ravi. Cela permet de le detoxifier.
Parmi les autres fruits intéressants à consommer, nous pouvons citer l’ananas, la pomme, les cerises et le raisin. Pour profiter des bienfaits des fruits, consommez-les de préférence crus et cultivés selon les principes de l’agriculture biologique pour limiter votre exposition aux pesticides.
2• Les légumes. Comme les fruits, les légumes sont réputés pour préserver notre santé. Ils sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Choisissez en particulier les légumes à feuilles et les légumes cruciformes. Épinards, betterave et poivrons par exemple.
NB : La pomme de terre est très déconseillée mais peut être remplacée par la patate douce.
3• Les poissons gras. Ils sont riches en oméga 3 et contiennent des molécules anti-inflammatoires. Le maquereau, les sardines, le saumon ou encore le hareng sont très riches en oméga 3. Attention : les conserves sont fortement déconseillées.
4• Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix. Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3.
5• Épices et condiments. Pour assaisonner vos plats, troquez les sauces industrielles contre des épices et condiments ! Certains sont réputés pour contenir des actifs anti-inflammatoires. C’est par exemple le cas du poivre, de la cannelle, du gingembre ou encore du curcuma. Très employés dans la gastronomie française, l’ail et l’oignon sont aussi des condiments intéressants à ajouter, car ils renferment de l’allicine, un actif anti-inflammatoire. Ces deux aliments pourront également aider à apaiser certains symptômes de troubles digestifs grâce à leur action prébiotique.
6• Légumineuses et crucifères. Comme certains fruits, les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, blette, roquette, cresson, navet, radis ou encore le chou) sont à privilégier. Ces crucifères semblent avoir des propriétés anti-inflammatoires et rentrent dans la composition de nombreux compléments alimentaires destinés à apaiser les symptômes de l’arthrose. De même, les légumineuses apportent des fibres nécessaires pour maintenir un transit équilibré et limiter certains troubles digestifs chroniques.
Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont conseillés. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
7• L’eau. Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Notre corps a besoin de 1,5 à 2 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation. A noter qu'un grand verre d'eau à jeun au réveil présente de nombreux avantages pour l'organisme. Ceci va tout d'abord permettre de détoxifier votre corps en éliminant les toxines présentes dans l'intestin. Elle va aussi contribuer à purifier votre système lymphatique, qui agit sur la formation de vos défenses immunitaires.
8• Le chocolat noir. Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif. Sa consommation se limite à un carré de chocolat noir 70% par jour.
9• Graines et oléagineux. Autres catégories d’aliments à privilégier. En plus de renfermer de nombreux nutriments comme des minéraux, vitamines et fibres, les oléagineux sont aussi des antioxydants de choix qui aident également à alcaliniser notre corps. Nous pouvons par exemple citer les noix (de préférence les noix du Brésil), amandes, noix de cajou, noisettes ou encore graines de lin (à conserver au réfrigérateur) et de chia. Riches en acides gras omégas-3, ces aliments contribuent à limiter le risque de maladies cardiovasculaires. Attention en revanche à ne pas trop en abuser, car certains d’entre eux sont assez caloriques ! Privilégiez-les en colation en vous recommandant de l'exercice physique ensuite
Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.10• Les céréales complètes. Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Préférez donc les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs).
A noter : Les sources saines de matières grasses telles que les avocats, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras constituent une base solide pour combattre l'inflammation ainsi que les probiotiques tes que les yaourts ultra fermentés, la choucroute ou encore le kéfir.
Voici la liste d'anti-inflammatoires naturels les plus efficaces pour combattre votre inflammation :
Curcuma (curcumine)
Gingembre
Resvératrol
Capsaïcine (piments rouges)
Huile de poisson (oméga 3 EPA)
Écorce de pin maritime (pycnogenol)
Thé vert
Écorce de saule blanc
Boswellia
Griffe du chat
Romarin
Ortie
Quels sont les aliments à éviter ?
Pour profiter de tous les bienfaits du régime anti-inflammatoire, certains aliments sont à éviter. Il s’agit par exemple des aliments qui possèdent un index glycémique élevé, ceux qui sont fortement acidifiants ou encore les produits laitiers. Je vous recommande vivement de taper dans Google "recettes IG (indice glycémique) bas" pour vous donner une idée de ce que vous pouvez consommer en toute sérénité.
Il est vivement conseillé de diminuer la consommation de viandes rouges, céréales raffinées, aliments ultra-transformés et industriels de type soda, ainsi que les produits laitiers à base de lait de vache principalement. Si vous présentez des troubles digestifs à composante inflammatoire, il est de même recommandé de restreindre votre consommation de produits contenant du gluten. Enfin, le sucre et l’alcool sont également à éviter au maximum, car ils sont réputés pour faciliter l’inflammation.
Le curcuma : ce qu'il faut savoir
Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins). Le curcuma peut être saupoudré sur des salades ou dans des plats chauds. On le trouve aussi sous forme de complément alimentaire. CURCUMA+, la nouvelle formule proposée par le Laboratoire Lescuyer à base de CurQfen aide à apaiser les articulations sensibles. Le CurQfen est un procédé breveté qui associe du curcuma et des fibres de fenugrec, permettant une meilleure assimilation des curcuminoïdes par l’organisme. Une cure de CURCUMA+ pendant un mois, à raison de 2 comprimés par jour, aide à protéger les articulations tout en contribuant à maintenir leur flexibilité et leur mobilité. Le complément alimentaire CURCUMA+ est conseillé aux personnes qui ont des gênes articulaires à répétition.
Quelles boissons adopter contre l'inflammation ?
Si ajouter certains aliments anti-inflammatoires à nos menus peut être utile, certaines boissons peuvent être intéressantes à consommer de façon plus régulière. Nous pouvons citer par exemple le thé vert, réputé pour sa richesse en antioxydants, mais aussi le lait d’or (boisson à base de curcuma, de poivre et de gingembre) ou l’infusion de basilic sacré reconnu pour ses propriétés adaptogènes.
En résumé, nous ne sommes jamais à l'abri de cette satanée inflammation qui peut s'installer durablement dans notre organisme mais afin de limiter nos douleurs et éviter de gros soucis de santé il est primordial de faire attention à notre alimentation et de tirer profit des aliments susceptibles de nous faire du bien.
Rappel : les fruits et légumes frais, les légumineuses, les noix et les graines, les poissons gras, ainsi que les épices comme le curcuma, le gingembre et le cumin sont les meilleurs exemples d'aliments bénéfiques pour réduire l'inflammation et ainsi atténuer nos douleurs.
Voilà, j'espère vous avoir apporté des éclaircissements sur ce qui est à privilégier pour limiter nos douleurs et éviter quelconque maladie et sur ce qui est vivement déconseillé. Si nous voulons mettre toutes les chances de notre côté pour préserver notre santé, alors l'alimentation pro-inflammatoire est à proscrire.
Il est possible que j'apporte des compléments d'information mais en attendant, n'hésitez pas à venir en discuter et à poser vos questions...
Le prochain topic portera sur l'alimentation pour perdre du ventre.
A bientôt
